Zo blijf je vief, vrolijk en vitaal

We worden steeds ouder. En dat is goed nieuws. Maar hoe zorgen we ervoor dat we die extra jaren ook in goede gezondheid en met plezier doorbrengen? Gezond ouder worden draait niet alleen om gezond eten of veel bewegen. Het zit 'm in het totaalpakket: fysiek, mentaal én sociaal. Vief deelt praktische tips, verrassende weetjes en inzichten uit de wetenschap én het dagelijks leven.

Een buurvrouw van 82 zei laatst: "Ik wil best 90 worden, hoor – maar alleen als ik dan nog zelf m’n boodschappen kan doen." Een herkenbare wens. Gezond ouder worden gaat over kwaliteit van leven. En daar kun je, ook na je 50e, zelf veel invloed op uitoefenen. Er is steeds meer aandacht voor ‘positieve gezondheid’: dat gaat niet om de afwezigheid van ziekte, maar juist om veerkracht, kunnen meedoen, en je leven als zinvol ervaren. Oud worden is mooi - als je je goed voelt!

Voeding: het geheim zit in minder én beter

Met het ouder worden verandert je lichaam. Je hebt vaak minder energie nodig, maar je lijf heeft wel meer behoefte aan bepaalde voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en vitamine D. Het is dus belangrijk om bewust te kiezen wat je eet.

• Kies voor eiwitrijk voedsel zoals peulvruchten, eieren en zuivel.
  
• Gebruik wat vaker gezonde vetten, zoals olijfolie en vette vis.
  
• Zorg voor voldoende vezels (groente, fruit, volkoren).
  
• Drink genoeg water – dorstgevoel neemt af met de jaren.
  

Een simpele maar handige truc: pak een kleiner bord. Je eet automatisch minder zonder dat je het gevoel hebt dat je honger lijdt. En neem vooral de tijd voor je maaltijden: misschien af en toe met je buurvrouw of -man? Samen eten is niet alleen gezelliger, het stimuleert ook de eetlust.

Blijven bewegen: het hoeft geen marathon te zijn

Regelmatig bewegen helpt je spieren sterk te houden, je evenwicht te verbeteren en je humeur op te krikken. Je hoeft echt niet naar de sportschool: wandelen, fietsen, tuinieren of zelfs dansen in de woonkamer telt allemaal mee. Wist je dat 30 minuten bewegen per dag al een enorm verschil maakt? En dat krachttraining op latere leeftijd juist heel belangrijk is om spiermassa te behouden? Een man van 70 vertelde in een interview dat hij sinds zijn pensioen elke dag om 7.00 uur een blokje om loopt. "Ik voel me er fitter door en ik zie de zon opkomen. Dat pakt niemand me meer af," zei hij.

Mentaal fit blijven: blijf leren, blijf lachen

Net als je spieren hebben ook je hersenen prikkels nodig om soepel te blijven functioneren. Dat kan door iets nieuws te leren, te lezen, muziek te maken of een goed gesprek te voeren. En natuurlijk helpt ook humor: lachen ontspant, verlaagt stress en versterkt je sociale band met anderen. Je moet actief blijven in je hoofd, maar denk ook aan mentale rust: slaap voldoende, doe ademhalingsoefeningen of probeer eens mindfulness. Uit onderzoek van de Universiteit Leiden blijkt dat mensen die grip ervaren op hun gezondheid, zich gelukkiger voelen.

Sociale contacten: misschien wel de belangrijkste factor

Koester je vrienden, buren en kennissen. Mensen met weinig sociaal contact hebben namelijk een grotere kans op gezondheidsproblemen, zowel mentaal als fysiek.

Tips om sociaal actief te blijven:

• Sluit je aan bij een hobbyclub of buurtgroep
• Doe vrijwilligerswerk – al is het maar af en toe
• Blijf bellen of beeldbellen met familie of vrienden
• Nodig af en toe iemand uit voor een kop koffie

Zelfs een praatje met de kassière kan al verschil maken. Kleine momenten van contact hebben meer invloed dan je denkt. Soms helpt het als je gewoon bewust een glimlach op je gezicht tovert. Kijk een voorbijganger aan met een lach en je zult zien dat hij 9 van de 10 keer teruglacht!

Minder stress = gezonder oud

Chronische stress kan leiden tot slaapproblemen, hoge bloeddruk en verminderde weerstand. Probeer dus goed voor jezelf te zorgen en leg de lat niet te hoog. Het kan helpen om elke ochtend iets te bedenken waar je blij van wordt. Al is het nog zo klein. Misschien een ijsje kopen met je kleinkind, de zon zien opgaan, een bloemetje kopen voor jezelf. Het mooie is: het is nooit te laat om te beginnen. Elke stap telt. Of je nu vaker kiest voor een appel in plaats van een koekje, dagelijks een blokje om doet of een oude vriendin opbelt — alles draagt bij.

Leestips voor wie op een fijne manier héél oud wil worden:

Dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt - Rust vinden in een drukke wereld van Haemin Sunim en Volkers Hennie Lee Youngcheol

‘n Beetje leuk ouder worden - 101 verrassende en bewezen tips van  Wies Verbeek

Als je toch honderd wordt, kun je net zo goed gelukkig zijn - Lessen voor een lang en plezier leven van Rhee Kun Ho.