Je slaapritme verandert: tips en trucs

Als 50-plusser heb je misschien gemerkt dat je nachten anders zijn dan vroeger. Waar je eerder negen uur aan één stuk doorsliep, word je nu vaker wakker, lig je te piekeren of ben je al voor dag en dauw klaarwakker. Je bent niet de enige! Na je 50ste maakt je lichaam namelijk minder melatonine aan. Daardoor is je slaap vaak lichter en minder diep. Een natuurlijk proces. 

De vier fases van slaap

Om je slaappatroon goed te begrijpen, is het belangrijk om te weten waardoor de vier fases van slaap zich kenmerken: 

Fase 1 is de inslaapfase (1-7 minuten) 

Terwijl je net in slaap valt, bewegen je ogen langzaam heen en weer. Je kunt nu nog makkelijk wakker schrikken door geluiden of een slaapstuip. 

Fase 2 is de lichte slaap (15-25 minuten per cyclus) 

Na de inslaapfase volgt de lichte slaap. Een fase waarin je lichaamstemperatuur daalt, je hartslag vertraagt en je ademhaling regelmatig wordt. Dit is de fase waarin je tijdens een nacht het vaakst in verkeert. 

Fase 3 is de diepe slaap (20-40 min per cyclus) 

In deze fase herstelt je lichaam volledig, je hartritme en ademhaling zijn regelmatig en je spieren ontspannen. Het is moeilijk om in deze fase wakker te worden. Gebeurt dat wel, voel je je vaak gedesoriënteerd. Je hebt ongeveer 2 uur van deze slaap nodig om goed uit te rusten. 

Fase 4 is de droom- of REM-slaap (10-60 min per cyclus) 

Je ademhaling en het ritme van je hart zijn nu onregelmatig, je bloeddruk stijgt en je spieren zijn volledig ontspannen of ‘verlamd’. In deze fase heb je de meest levendige dromen en als je nu wakker wordt, weet je die vaak nog te herinneren. Je ogen bewegen snel heen en weer, vandaar de naam ‘Rapid Eye Moment’ (REM)-slaap. Deze fase wordt gedurende de nacht steeds langer. Een volwassene heeft ongeveer 1,5-2 uur REM-slaap nodig. De fases van diepe slaap nemen in de nacht af en de fases van REM-slaap nemen juist toe. Hoe langer je slaapt, hoe langer de REM-slaap wordt. Hierdoor wordt de hersenactiviteit ook hoger en verbruik je meer energie. En dus geldt: hoe langer je blijft liggen, hoe vermoeider je waarschijnlijk wakker wordt. 

Verrassende tips en trucs

Als je slecht slaapt, heb je vast al het een en ander uitgeprobeerd: regelmaat, een kopje warme melk of niet op je telefoon kijken voor het slapen gaan. Naast alle bekende regels, zijn er ook een paar verrassende tips en trucs die mogelijk de moeite waard zijn: 

• De 20-minuten regel: lig je al meer dan twintig minuten wakker? Blijf dan niet liggen woelen. Ga uit bed en doe iets rustigs en saais in een andere kamer met gedimd licht. Lees een boek (géén scherm!), doe de afwas of luister naar rustige muziek. Ga pas weer naar bed als je je slaperig voelt. 
• Draai de wekker om: zorg ervoor dat je je wekker niet kunt zien als je wakker wordt.  Je hebt geen zin om er steeds aan herinnerd te worden hoeveel uren slaap je nog over hebt, toch? Dat verhoogt alleen de ‘slaapdruk’. 

• Piekerkwartier overdag: probeer overdag een moment te creëren waarop je je gedachten de vrije loop laat, door bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen te doen of in een dagboek te schrijven. Zo voorkom je dat al het gepieker zich ’s avonds opstapelt. 
• Probeer de 4-7-8 ademhaling om je gedachten te stoppen. Plaats je tongpunt tegen de achterkant van je boventanden. Adem 4 seconden in door je neus, houd 7 seconden vast en adem 8 seconden uit door je mond. Herhaal dit minimaal vier keer. Dit brengt je zenuwstelsel tot rust.
• Zet de cafeïneklok scherp op 14:00 uur. Wist je dat het stimulerende effect van cafeïne wel tot 8 uur kan aanhouden? Een kop koffie na het middaguur kan dus nog tot diep in de avond je biologische klok beïnvloeden. Maak daarom een harde afspraak met jezelf: na 14:00 uur alleen nog cafeïnevrije dranken.
• Neem 90 minuten vóór bedtijd een warm bad. Het klinkt misschien gek, maar een warm bad of een hete douche kan wonderen doen. De truc zit hem in de timing: 90 minuten voor je naar bed gaat. Door de hitte stijgt je lichaamstemperatuur. De daaropvolgende snelle daling van de temperatuur geeft je lichaam een krachtig signaal om slaperig te worden.
• Focus op je heupen en rug. Spanning of pijn in de nek, rug of heupen zijn vaak de boosdoeners van een onrustige slaap.  Doe 's avonds rustgevende rek- en strekoefeningen, specifiek gericht op deze gebieden. Een ontspannen lichaam glijdt makkelijker in een diepe slaap.
• Vrijen is de actieve uitzondering. Hoewel het algemene advies is om geen ‘actieve’ dingen te doen vlak voor het slapengaan, wordt seksuele activiteit (vrijen of zelfbevrediging) vaak als uitzondering genoemd. Veel mensen slapen hierna goed, omdat de ontspanning en de aanmaak van hormonen na afloop het zenuwstelsel juist tot rust brengen.

Kleine aanpassingen in je gewoontes kunnen al zorgen voor blijvende verbeteringen in je nachtrust. Onthoud: goed genoeg is ook gezond. Laat de druk los en je zult merken dat de rust vanzelf komt.