
Ook als je ouder wordt, blijft het belangrijk om actief te zijn. Bewegen hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn: met eenvoudige oefeningen kun je thuis prima werken aan je gezondheid en vitaliteit. Vief geeft tips hoe je op een laagdrempelige manier in beweging kunt blijven en waarom dit zo belangrijk is.
Waarom niet gewoon op de bank blijven zitten?
Het is heel verleidelijk - zeker met het slechte weer en de kou van de afgelopen weken - om dan maar gewoon op de bank onder een warm dekentje te gaan zitten. Helaas neemt onze spierkracht, lenigheid en balans van nature af naarmate we ouder worden. Dit kan ervoor zorgen dat dagelijkse activiteiten, zoals opstaan uit een stoel, traplopen of boodschappen doen lastiger worden. Regelmatig bewegen helpt om deze achteruitgang tegen te gaan. Door regelmatig een paar kleine oefeningen te doen, kun je je spieren versterken, je gewrichten soepel houden en je balans verbeteren. Dit verkleint het risico om te vallen en helpt je om langer zelfstandig te blijven. Daarnaast heeft bewegen ook een positief effect op je mentale gezondheid. Het kan stress en somberheid verminderen en je slaap en energieniveau verbeteren.
Hoe vaak moet je bewegen?
Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen zou je minimaal 2,5 uur per week matig intensief moeten bewegen. Dit kan bijvoorbeeld door te wandelen, fietsen of tuinieren. Daarnaast wordt aanbevolen om twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, gecombineerd met balansoefeningen. Dit geldt zeker voor 55-plussers, omdat je spierkracht en balans vanaf deze leeftijd sneller afnemen.
Waarom zijn lenigheid en kracht zo belangrijk?
- Lenigheid: Soepele spieren en gewrichten maken dagelijkse bewegingen, zoals bukken of draaien makkelijker. Je kunt daarmee ook blessures en stijfheid voorkomen. Door regelmatig te stretchen ondersteun je je lenigheid en vergroot je je bewegingsvrijheid.
- Kracht: Je hebt spierkracht nodig om eenvoudige handelingen te kunnen doen zoals opstaan, boodschappen te dragen of een deur open te duwen.
Vaker handige tips ontvangen?
Ontvang regelmatig handige tips en inspirerende verhalen rechtsreeks in je mailbox. Schrijf je nu gratis in voor de digitale nieuwsbrief van Vief.
Eenvoudige oefeningen voor thuis
Niet iedereen heeft zin om naar de sportschool te gaan. Dat hoeft ook niet. Je kunt namelijk thuis al veel doen om je lenigheid en kracht te verbeteren. Hier zijn een paar simpele oefeningen:
- Stoel-oefeningen
Ga rechtop zitten op een stevige stoel. Sta op zonder je handen te gebruiken en ga rustig weer zitten. Herhaal dit 10 keer. Dit versterkt je bovenbenen en verbetert je balans. - Zijwaartse armstretch
Ga rechtop staan of zitten. Strek één arm over je hoofd naar de andere kant en voel de rek in je zij. Wissel af en herhaal dit 5 keer per kant. Dit vergroot je lenigheid in je romp. - Traplopen
Traplopen is een ideale manier om zowel je conditie als je beenkracht te verbeteren. Begin rustig en bouw de intensiteit op door vaker op en af te lopen. - Balansoefeningen
Ga op één been staan en houd dit 10 seconden vol. Wissel af en bouw dit langzaam op. Gebruik een muur of stoel ter ondersteuning, als je het lastig vindt om in balans te blijven.
Meer oefeningen vind je op de website van Vegro.
Hoe houd je het vol?
Het is niet altijd makkelijk om beweging vol te houden. Hier zijn een paar tips:
- Maak er een vaste routine van: plan dagelijks 10 minuten in voor oefeningen en houd je eraan.
- Werk met doelen: stel een eenvoudig doel, zoals vijf dagen per week bewegen, en houd je voortgang bij.
- Zoek inspiratie: doe mee met Nederland in beweging op NPO1 of NPO Start, kijk naar een online video, zoals de 7-minutentrainingen van Uniek Sporten, of probeer oefeningen uit een folder zoals die van Slingeland.
Begin vandaag nog
Het belangrijkste is om gewoon te beginnen. Elke beweging telt en draagt bij aan een fitter en gezonder leven. Dus zet je favoriete muziek aan, kies een oefening die bij je past, en voel hoe je lichaam en geest ervan opknappen!