Fit en vitaal blijven? Zó eet je gezond.

Merk je dat je steeds meer moeite krijgt met dagelijkse activiteiten? Dit kan te maken hebben met je voeding. Je zou het niet verwachten, maar zelfs in Nederland is zo’n 20 procent van de 75-plussers ondervoed. Hoe weet je of je zelf ondervoed bent? Hoe herken je het bij anderen? En wat kun je eraan doen? Vief ging op zoek naar antwoorden bij het Kenniscentrum Ondervoeding.

Vanaf zo’n beetje ons veertigste verliezen we ongeveer een procent spiermassa en spierkracht per jaar. Zodra we de zeventig passeren is dat zelfs drie procent. Het verlies van spierweefsel zorgt ervoor dat we meer moeite krijgen met dagelijkse activiteiten die eigenlijk niet teveel moeite zouden moeten kosten. Zoals boodschappen doen, (kleine) huishoudelijke klusjes en traplopen. Daarnaast neemt onze weerstand af, duurt het langer om te herstellen van ziekte en lopen we meer risico om te vallen. Het verlies van spiermassa heeft dus grote gevolgen voor ons dagelijks functioneren en onze zelfredzaamheid. Dit proces kunnen we helaas niet stoppen - en als we niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen zal het ook nog eens versnellen - maar door gezond en genoeg te eten kunnen we het wel (flink) vertragen. Weet wat je eet, dus.

Ondervoeding in Nederland

Je zou het misschien niet verwachten in een welvarend land als Nederland, maar ook hier is ondervoeding een echt probleem. Zo’n 20 procent van de 75-plussers is ondervoed, en onder de groep die thuiszorg ontvangt, is dat zelfs 30 tot wel 40 procent. Ondervoeding ontstaat als iemand langere tijd minder energie en voedingsstoffen binnenkrijgt dan nodig is om gezond te blijven. Daardoor neemt niet alleen de vetmassa af (met andere woorden: je valt af), maar ook de spiermassa. En zoals je net gelezen hebt zijn spiermassa en spierkracht erg belangrijk om goed te blijven functioneren. Juist op hogere leeftijd is het dus cruciaal om gezond te eten.

Hoe raken we ondervoed?

Ondervoeding is onder verschillende groepen in Nederland een probleem, de groepen met het hoogste risico op ondervoeding zijn: kwetsbare ouderen, chronisch zieken, mensen met kanker, mensen die een grote operatie ondergaan en mensen met een ernstig trauma. Naarmate we ouder worden, zijn we vaker ziek en bewegen we minder. Dat maakt het risico op ondervoeding op hogere leeftijd dus groter. Andere oorzaken van ondervoeding zijn vaak een combinatie van fysieke, psychische en sociale factoren, zoals:

• Verminderde voedselinname door verminderde eetlust of misselijkheid, die het gevolg is van ziekte, pijn of achteruitgang van zintuigelijke functies zoals smaak, reuk en zicht;
• Moeilijkheden met kauwen, proeven, slikken of vertering;
• Psychologische problemen zoals angst, depressie, verdriet. Iemand heeft dan geen zin meer in eten. Een gevolg is het overslaan van maaltijden of kleinere porties nemen;
• Sociale factoren zoals eenzaamheid en niet zelf eten kunnen kopen of bereiden;
• Vergeten te eten, door cognitieve achteruitgang zoals dementie;
• Verslaving.

Ondervoeding herkennen

Raar maar waar: ook mensen met overgewicht kunnen ondervoed zijn – dat komt zelfs steeds vaker voor. Door de aandacht voor overgewicht en obesitas zien we de signalen van ondervoeding makkelijk over het hoofd. Deze signalen zijn:

• Onbedoeld gewichtsverlies
• Kleding en horloge zitten losser
• Vermoeidheid of een slechte conditie
• Moeite met dagelijkse activiteiten

Vermoed je dat je het risico loopt op ondervoeding? Doe dan deze zelftest.

Gezonde voeding en genoeg bewegen

Hoe eerder ondervoeding gesignaleerd wordt, hoe beter het te behandelen is. Nóg beter is natuurlijk om ondervoeding te voorkomen. Dat doe je door gezond te eten en te blijven bewegen.Door gezond te eten met voldoende eiwitrijke producten verminder je niet alleen het verlies van spiermassa, maar ook het risico op gewichtsverlies, osteoporose (botafbraak), vallen en botbreuken, griep en andere aandoeningen. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld melk, kaas, eieren, vlees, vis, gevogelte, noten en pinda’s, sojaproducten en peulvruchten. Wil je weten of je voldoende eiwitten binnenkrijgt, doe dan de eiwit screener.

Naast het eten van voldoende eiwitten is blijven bewegen heel belangrijk. Bewegen is goed voor het behoud van spiermassa en het soepel houden van gewrichten. En voor je mentale gezondheid natuurlijk. Het advies is om minstens 2,5 uur per week te bewegen en daarnaast minimaal 2 keer per week oefeningen te doen die de spieren en botten verstevigen. Vind je het moeilijk om te blijven bewegen? Wandelen en tuinieren of huishoudelijke klusjes zoals stofzuigen dragen al bij aan je dagelijkse beweging. Wil je meer tips? Lees dan ook Vief’s blog Sportschool in je woonkamer.

Vief tipt

Het Kenniscentrum Ondervoeding zet zich in om het belang van een gezonde voeding en het voorkomen van ondervoeding bij thuiswonende ouderen onder de aandacht te brengen bij zorg- en hulpverleners maar ook ouderen zelf, familie of mantelzorg. Op de website van Goed gevoed ouder worden (onderdeel van het kenniscentrum) staan recepten voor verschillende gelegenheden. Als je snel en makkelijk wilt koken (bijvoorbeeld wentelteefjes of een boerenomelet), als je gasten krijgt (bijvoorbeeld duiveltjesvlees of kippenstoof met kaneel en komijn) of als je weinig eetlust hebt (bijvoorbeeld een smoothie met zuivel en fruit of een wrap). Handig: bij elk recept staat hoeveel energie en eiwit het bevat. Eet smakelijk!