Bestaat de andropauze voor de man?

Ben je man en nader je de 60? Dan heb je er vast weleens over gehoord: de ‘mannelijke overgang’, ofwel de andropauze of penopauze. Een periode waarin mannen te maken krijgen met stemmingswisselingen, minder energie en een veranderend lichaam. Wat is daar eigenlijk van waar? 

Het korte antwoord: het fenomeen bestaat, maar de term ‘overgang’ is niet helemaal juist. Bij vrouwen is de menopauze een duidelijke hormonale verandering waarmee de periode van vruchtbaarheid beëindigd wordt. Bij mannen daarentegen gaat het om een geleidelijke daling van het mannelijke hormoon testosteron, die al rond het 40e levensjaar begint. Medische specialisten spreken daarom liever met een moeilijk woord van ‘testosterondeficiëntie’.

Wat houdt deze testosterondeficiëntie in?

Testosteron is niet alleen belangrijk voor het ibido en de kracht van een erectie. Het heeft ook invloed op je botten, spieren, energie, geheugen, humeur en algemeen welzijn. Wanneer dit niveau te laag wordt, kun je klachten ervaren die een flinke impact hebben op je vitaliteit. Gelukkig is niet iedereen hier de dupe van: slechts een kleine groep mannen (tussen de 2% en 12%) krijgt daadwerkelijk klachten die veroorzaakt worden door een testosterontekort. 

Hoe weet je of je te maken hebt met een daling van je testosteron?

Omdat de daling geleidelijk gaat, zijn de klachten vaak subtieler dan bij vrouwen. De symptomen worden dan ook makkelijk verward met stress, ouderdom of een ongezonde leefstijl. Signalen waar je op kunt letten:

• Verminderde vitaliteit: je voelt je lusteloos, vermoeid en je hebt minder energie.
• Mentale klachten: je ervaart stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, depressieve klachten en je hebt moeite met je concentratie.
• Fysieke veranderingen: je merkt dat je spiermassa en spierkracht afneemt en je lichaamsvet, vooral rond de buik toeneemt. 
• Nachtelijke onrust: je kunt te maken krijgen met slaapstoornissen, zweten en opvliegers, net als bij de vrouwelijke overgang.
• Seksuele klachten: een verminderd libido en erectieproblemen, met name in de ochtend. 

Tips voor een goede hormoonbalans

Wanneer de daling van testosteron (nog) niet ernstig is, of als de klachten deels door je leefstijl veroorzaakt worden, ligt de oplossing bij jezelf. Maar ook in het geval van een medisch tekort, zijn aanpassingen in je leefstijl belangrijk. 

1. Focus op kracht, niet alleen op conditie

Regelmatige beweging is sowieso een must, maar leg de nadruk vooral op krachttraining. Spieropbouwende oefeningen stimuleren de natuurlijke productie van testosteron en helpen je om je spiermassa en botdichtheid te behouden. Twee keer per week een intensief programma van een half uur werkt al prima. 

2. Ga overgewicht tegen

Buikvet is niet alleen minder fraai, het heeft ook andere gevolgen. Overgewicht en diabetes type 2 wijzen vaak op een testosterontekort. Probeer daarom gezond en gevarieerd te eten met veel groenten, eiwitten (vlees en vette vis) en vermijd zware maaltijden, alcohol en roken zoveel mogelijk. 

3. Denk aan bouwstoffen voor spieren en energie

Om je spieren te ondersteunen, kun je extra magnesium nemen, bijvoorbeeld door meer noten te eten. Voor je energie en vitaliteit spelen de vitamines B, die bijvoorbeeld in vlees, vis, eieren en zuivel zitten, een grote rol. Vitamine B kan helpen om je natuurlijke energie in het lichaam te activeren.

4. Check je slaapritme en stresslevel

Slaapproblemen en stress kunnen zowel een oorzaak als een gevolg zijn van opspelende hormonen. Zorg voor een vast slaapritme, een donkere slaapkamer en beperk je schermtijd. Stress of persoonlijke problemen kunnen je libido en slaap beïnvloeden, dus vergeet niet om ook aan mentale ontspanning te werken.

Wanneer moet je naar de huisarts?*

Als de klachten aanhouden en je levenskwaliteit beïnvloeden is het raadzaam om je huisarts te raadplegen. Met een bloedtest, bij voorkeur in de ochtend, weet je snel meer over je testosteronwaarde. Hoe dan ook is een gezonde leefstijl altijd de eerste stap naar meer vitaliteit.

*Vief geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts.